如果很久没有练习，首先应该考虑增肌。增肌能增强肌肉力量和耐力，提高新陈代谢速度，有助于接下来的减脂计划。此外，增肌还能改善身体外形和姿势，提高自信心。但是要注意，增肌不等于变胖，合理控制饮食并进行适当的有氧训练，可以避免过度增加脂肪。等增肌达到一定程度后，再结合减脂计划，可以使身体更加健康并达到理想的外形。