要快速提高一公里成绩，关键在于合理的训练与恰当的饮食。建议综合使用间歇性训练、长跑、重复跑等方法，不断挑战自己的极限。同时，保证充足的睡眠和高质量的饮食，如补充足够的碳水化合物和蛋白质，避免过量的脂肪摄入，有助于提高身体的耐力和速度。

最后，切忌过分压力和过度训练，要以渐进的方式增加训练量，注重身体的适应性和恢复。