前两周

周一 6000米配速，心率145以下，100次深蹲+500次原地跳绳。

周二 体能循环4组（深蹲1分钟/组，双脚原地跳3分钟/组，俯卧高抬腿50次/组，组间休息30秒）

周三 有氧40分钟，配速640、630、615，每20分钟速度进阶一档，匀速提高。

周四 与周二相同。

周五 核心训练3组（平板支撑与倒支撑各1分钟/组，仰卧交换腿30次/组。）

周六 12000米（4000+4000+4000），配速630+620+610，心率160以下为佳。