要让摄入的热量小于支出的热量，关键在于调整饮食和增加身体活动。以下是一些建议：

控制饮食：

减少高热量食物：避免过多摄入高糖、高脂肪和高盐的食物，如糖果、油炸食品、快餐等。这些食物热量高且营养价值相对较低。

增加蔬果摄入：多吃富含纤维和维生素的蔬菜和水果，这些食物热量低且有助于消化。

控制食量：注意每餐的摄入量，避免暴饮暴食，可以采用分餐制，每餐控制在一定量内。

喝足够的水：保持充足的水分摄入有助于代谢废物和脂肪，同时减少因口渴而摄入过多的高热量饮料。

增加身体活动：

规律运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。运动可以增加能量消耗，促进脂肪燃烧。

增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多进行日常活动，如步行、爬楼梯等。这些活动都有助于增加热量消耗。

力量训练：进行适当的力量训练，增加肌肉量。肌肉在休息时也会消耗热量，有助于提高基础代谢率。

调整生活习惯：

保证充足的睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素分泌，导致热量消耗减少。

减少压力：长期处于高压状态会导致激素分泌失衡，影响食欲和热量消耗。可以通过冥想、瑜伽等方式来减轻压力。

请注意，每个人的身体状况和需求都不同，因此在制定饮食和运动计划时，建议咨询专业营养师或医生，以确保计划的安全性和有效性。同时，长期坚持是成功的关键，要耐心并持之以恒地执行计划。