1. 姿势：仰卧位卧躺，两腿伸直，两臂置于身体两侧，平展双掌，使掌心接地，两腿微开，与胯同宽，两膝屈起，脚心触地。

2. 动作：徐徐呼气，将力的重心移向臀部，收紧臀部，内收尾骨，臀部、腰部、背部依次缓缓抬起，想象躯干如拱桥一般，每次持续3-5秒，为一个周期。

3. 注意：肩胛骨朝着脊椎中心靠紧，每次锻炼20-40次，每次约5分钟左右。